「スタンフォード式・最高の睡眠」で睡眠の悩みを解消し最高の睡眠を手に入れる方法!

 

ichicoのプロフィール

2018-06-12

はじめての方へ。詳しいストーリー

2018-06-13

 

こんにちは!ichicoです!

たんさんのブログの中から見つけてくださり、ありがとうございます!

 

突然ですが…私に転機が訪れました…!!

「いきなりナニ?」

なんて思ってる方もいると思いますが、それはのちのちお話するとして…

 

あなたは、

「布団に入ってもなかなか寝付けないし、夜中に何度も目がさめてしまう。日中ボーッとしてなにも手につかないときがある」

「昨日子供を寝かしつけるときに一緒に寝落ちしちゃってたくさん寝たのに、翌朝なぜかスッキリしない」

「夜遅くまで仕事してていつも睡眠不足。昼間ずっと眠たいし、仕事に集中できなくて困る」

なんて思ったことはありませんか?

これらは、あなたを悩ます睡眠障害が問題かもしれません。

 

睡眠は人生の3分の1を占めています。

もし人生80年生きるとして、1日8時間(3分の1)の睡眠時間があるとします。

睡眠8時間×(80年×365日)=233600時間

1日24時間で233600時間から割り算すると、約9733日

約9733日÷365日=約26〜27年

つまり、人生80年の中の26〜27年程度寝ていることになります。

27年ですよ!!27年!

もやは【睡眠時間も人生の一部】と言っても過言ではありません。

眠ることは日々の疲れをとるだけではなく、1日をリセットすることもできます。

その睡眠について詳しく、そして最新の知識も織り込んだ本が、

【スタンフォード式・最高の睡眠】著書・西野精治 です!!

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

価格:1,620円
(2018/9/7 11:52時点)
出版日:2017/02/28
出版社:サンマーク出版

 

この本を手に取ったあなたは、現在抱えている睡眠の悩みを克服できるといえます。

本書では、睡眠のことだけではなく、覚醒についても詳しく書かれています。

睡眠と覚醒(目覚め)は2つで1つです。

「朝起きたときにスッキリとした気持ちで目覚めることができたら…」

と悩んでいる方にとっても最良の本です。

これから西野先生の本をおすすめする理由を書いていきますので、睡眠で悩んでいる方、良質な睡眠を目指している方、良い覚醒をしたい方には目を通していただけたらと思います。

まずは、本書に出会ったきっかけからお話します。

「最高の睡眠」と出会ったきっかけ

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2018-06-12

はじめての方へ。詳しいストーリー

2018-06-13

こちらを読んでいただけたら分かると思いますが、私は主人に過去12年の結婚生活の中で(知ってるだけで)4回浮気をされ、金銭問題でも幾度となく苦しんできました。

そして主人は現在進行形で不倫の泥沼にどハマりし、家庭をかえりみない生活を続けています。

今回の相手は未成年のお子さんとご主人がいて、不倫期間は1年以上。(5月時点で9ヵ月と本人が言っていたので8月で1年と思われます)

2017年8月から浮気を疑っていて体調不良と睡眠不足が続いていた私は、今年の始め(2018年1月)に不倫が発覚し、ますます睡眠不足が悪化しました。

 

眠れないということは、いろいろな身体の不調につながります。

2017年夏から、以前通院していた心療内科に再び通院することとなり、そのときの診断名は【抑うつ神経症(ノイローゼ)】でした。

不眠症とは診断されませんでしたが、明らかに不眠症に近い症状がありました。

眠れない・眠りが浅くて少しの音や光で目覚める・昼間に異常な眠気・だるさ・集中力低下・食欲不振など…

ですがそのときの私は、睡眠がどれほど大事なことかまったく理解していませんでした。

「睡眠は日々の疲れをとるもの。眠る量を増やせば穴は埋まる」と、大変な勘違いをしていたのです。(だからといって寝溜めする時間もありませんでした)

 

そんな日々が続き、つい最近(9月始め)かかり付けの心療内科に行ったときの話です。

もともと眠れないことを担当の先生に相談して睡眠薬を処方してもらっていたのですが、日中の眠気があまりに酷かったのでまた相談したところ、

その睡眠薬にはあまり副作用はないけど人によっては翌日に眠気が出ることと、心身に疲れが溜まりすぎているのが原因かもしれないと言われました。

「昼間の活動に影響が出るなら、少し睡眠薬の量を減らして様子を見よう」ということに。

 

そして先生は、睡眠が人の身体にとっていかに大切なことかお話してくださいました。

その話の中で、世の中で広く知られている【羊を数えたら眠れる】という逸話についても触れたのですが、先生は、

「羊(sheep)と眠り(sleep)の発音が似ているから、シープ…シープ…シープ…スリープ…スリープ!ってなったんやと思うで。だから羊を数えたら眠りにつけるかっていうと、関係ないねん。考え事してるから逆に頭が冴えるねん」

とおっしゃっていました。

「ふぉ~!なるほど!!」と私も納得!

そりゃあ、羊を数えても眠くならないわけです!(小学生のときに何度も試しました)

少し調べてみたら、先生が言われたように、英語の羊(sheep)と眠り(sleep)の発音が似ているため【唱えていると自己暗示で眠くなる】というのが有力な説だそうです。

布団に入って羊を数えてたら逆に目が覚めた!って方も多いそうなので、試さない方が良さそうですね。

 

そこで、話の途中に先生から「この本知ってるか?」と差し出された本が【最高の睡眠】でした。

私はそのとき、はじめてこの本の存在を知りました。

「この本書いた人な、大阪の河内長野(かわちながの)ってとこ出身で、スタンフォード大学で精神科の教授やってんねんで!」と先生。

先生から睡眠の大切さを聞いたあとだったので、もちろんすぐに飛びつきました。

本の貸し出しをしてくださるということで、お言葉に甘えて借りてきたのがつい最近のことです。

 

最近の私は、日々の家事・育児をしながら、離婚に向けて調べ物・主人の浮気調査(ほぼ終わり)と主人日記の記録・協議離婚の準備・離婚協議書の作成準備・とある勉強を同時にしています。

いくら『大好きな本が読める!!』と思っても、今の優先順位は本ではなく協議離婚の準備なので、以前の私なら飛びつくことはなかったでしょう。

が、私は飛びつきました。

先生に「睡眠は人生の基本やからな。睡眠の良し悪しで今後の人生が大きく変わるんやで」と言われたから。

なんか…ゾクッときませんか?

私は「今後の人生が大きく変わる」という言葉にゾクッときました。

そうして、私は【最高の睡眠】と出会ったのです。

著者・西野精治さんという人

現在、スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。医師、医学博士。

日本睡眠学会睡眠医療認定医、Journal Sleep 編集委員、日本睡眠学会学会誌「Biological Rhythms and Sleep」編集委員、一般社団法人良質睡眠研究機構 (iSSS アイトリプルエス) 代表理事という西野精治(にしのせいじ)先生。

 

1955年大阪府河内長野出身。高校は大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎出身。1982年、大阪医科大学卒業。

1987年当時在籍していた大阪医学大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。

突然眠りに落ちてしまう慢性の原発性過眠症【ナルコレプシー】の原因究明に全力を注ぐ。

1999年にイヌの家族性ナルコレプシーにおける原因遺伝子を発見し、翌2000年にはグループの中心としてヒトのナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止めた。

2005年にSCNラボの所長に就任し、睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。

2007年よりスタンフォード大学精神科教授。

【睡眠の謎を解き明かして社会に還元する】を命題としており、多くのアスリートから支持されている【エアウィーヴ】の開発研究にも携わった。

日本国内では、大阪医科大学客員講師、東京都精神医学総合研究所客員研究員、徳島大学医学部客員教授,昭和大学歯学部客員教授、愛知医科大学客員教授等を併任し、学閥を超え日本人研究者の育成を図っている。

2016年4月より一般社会法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。

科学分野の人材育成の思いから、大阪教育大学附属高等学校天王寺公社北米支部同窓会会長も務めている。

2017年3月、日本語による初の著書である睡眠啓蒙(けいもう)本【スタンフォード式・最高の睡眠】を出版、各種売上ランキングで1位を獲得するベストセラーとなる。「睡眠負債」「黄金の90分」といったキーワードが大きな関心を集め、テレビ・雑誌等のメディアにおいても多数取り上げられる。

 

1963年にウィリアム・C・デメント博士により創設された【スタンフォード大学睡眠研究所】は、世界の睡眠医学を牽引(けんいん)しており、数多くの睡眠研究者を輩出していることから【世界最高の睡眠研究機関】と呼ばれている。

 

難しい単語がたくさんで、素人の私からしたら「???」な部分もありますが、それにしても多岐にわたって素晴らしい経歴と功績を残していらっしゃる西野先生には頭が下がる思いです。

【睡眠の謎を解き明かして社会に還元する】を命題としている。というところにも感動を覚えました。

まさに【最高の睡眠に関してには一切妥協をしない、最高の睡眠の探究者】ですね。

そんな西野先生の書かれた日本語初の著書【最高の睡眠】

あなたも少しは興味を持ってきたのではないでしょうか?^^

次は心に残った言葉を、少しだけ載せたいと思います。

最高の睡眠のための知識と言葉

まず目に飛び込んだのは、西野精治先生の師であるウィリアム・C・デメント教授の言葉。

睡眠は人生において「必要不可欠なもの」のひとつではある。

しかし、もっと大事なのは、睡眠は「ギフト」であるということだ。

ウィリアム・C・デメント(スタンフォード大学睡眠研究所初代所長)

「スタンフォード式・最高の睡眠」から引用

”睡眠はギフト”とても響く言葉です。

最高の睡眠のために”睡眠という素敵な贈り物”を自分にとっても最高のものにしたいですね。

ちなみに、デメント教授は【ヒトはなぜ人生の3分の1も眠るのか? 脳と体がよみがえる!「睡眠学」のABC】という本の著者でもあります。

すでに、私の”読みたい本リスト”に仲間入りしてます^^

 

そして私はこの言葉を見て、安心してこの本を読めると思いました。

ただひとつ約束しておきたいのは、根拠なき話は書かないということ。

「スタンフォード式・最高の睡眠」から引用

この言葉に心わし掴みされました!!

「スタンフォード最先端の知見を、できる限り分かりやすく日本のみなさんにお伝えすることが私の役割」だと。

お陰さまで、安心して読み進めることができました。

眠りの借金地獄「睡眠負債」

睡眠負債→睡眠負債とは、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である。

わずかな睡眠不足が積み重なり【債務超過】の状態に陥ると、生活や睡眠の質が低下するだけではなく、うつ病・がん・認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされる。

出典:Wikipedia

この言葉はもともと、ウィリアム・C・デメント教授により提唱された言葉で、西野先生の本から一気に日本に出回りました。

私自身、睡眠負債という言葉は本書ではじめて知りました。

多くの人は寝不足の症状があると睡眠不足と言い、その深刻さを理解できていません。

西野先生をはじめとする睡眠研究者は、睡眠が足りていない状態を睡眠不足ではなく睡眠負債を言う言葉で表現します。

睡眠不足が続くと、それは借金同様どんどん溜まっていきます。そして返済が滞ると首が回らなくなり、しまいには脳も体も思うようにならない【眠りの自己破産】を引き起こすと言います。

そのことを自覚しないままに脳と体にダメージを与える危険因子が蓄積されていくとても恐ろしい状態だけど、あまりに無頓着な人が多いのが現状だそうです。

たしかに私も、本書を読むまでは睡眠不足、もとい睡眠負債をそこまで重いものと捉えていませんでした。

「眠れば回復する」と…。

ですが、西野先生は少し眠るだけで回復するほど簡単な話ではないと本書でおっしゃっています。

睡眠負債については、世の中のすべての人が理解した方が良い話だと私は訴えたいです。

その話は本書により理解することができます。ぜひ熟読していただければと思います。

マイクロスリープの罠

睡眠負債が蓄積されると、マイクロスリープという状態に陥るときがあります。

マイクロスリープ→マイクロスリープとは、短ければ数分の1秒、長くてもせいぜい30秒程度睡眠状態に陥ることを指す。

睡眠不足・精神的疲労・抑うつ・睡眠時無呼吸症候群・低酸素症・ナルコレプシー・過眠症といったものが原因であることが多い。

睡眠不足が原因である場合は予兆なく突然マイクロスリープに陥ることがある。

出典:Wikipedia

マイクロスリープは瞬間的居眠りともいい、上記にあるように非常に恐ろしい状態です。

本書では、夜勤明けの医者と夜勤のない医者20名を対象に、翌日の覚醒状況を比較した実験内容も公開しています。

睡眠負債によるマイクロスリープの大きな問題は、ほんの数秒であるがゆえに、本人も周囲も気づかない点にあると言います。

「もし、運転中にマイクロスリープが起きたら…」

「もし、大事な仕事をしているときにマイクロスリープが起きたら…」

睡眠負債を抱えている人は、常にこの「もし」が現実になる状況にあります。

私が経験したマイクロスリープ

私はこの【マイクロスリープ(瞬間的居眠り)】の話を読んだとき、思わずゾッとした。

私にも、数えきれないほど身に覚えがあるからです。(身に覚えがあるというか、居眠り中の記憶はないけどハッと気づいたら数秒ほど時間が経っていたという状態です)

マイクロスリープの大きな問題は、ほんの数秒であるがゆえに、本人も周囲も気がつかない点にある。

つまり、体は起きているのに脳が寝ている状態ということです。

私は、学校の授業中、仕事中、高速道路での運転中にもおそらくマイクロスリープの現象が起こっていたと思われます。

 

1度、明確に覚えているのは、免許を取って数年後のこと。

私は高速道路で長時間運転をしていました。

運転前から少し眠気があって、でも根拠もなく『大丈夫』と思い車に乗り込んだんです。

だけど高速道路に入ってしばらくしたら、ホワッとした不思議な感覚に意識がもっていかれました。

なんと、高速道路で運転中に数秒ほど意識が飛んでいたんです…

ハッと気がついたらハンドルを握ってまっすぐ運転している状態。

今考えてもゾッとします…

このとき私は、マイクロスリープの状態だったのだと思います。

まっすぐ運転できていたことが奇跡とさえ思いました。

 

「もし、あのとき少しでもハンドルを左右どちらかに切っていたら…」

「もし、もう数秒覚醒時間が遅かったら…」

 

どちらにしても、そのときに死んでいてもおかしくなかったんですから…。

 

こんな無責任な話でとても恥ずかしいですが、実際私の身に起こったことなので恥を承知で眠たいときの運転の危険性を訴えたいと思いました。

高速道路は平坦で、信号もなくずっと同じ景色が続いています。

そこで眠たくなってしまい、居眠り運転などの交通事故が多発しているのです。(夜間は特に危険です)

私はこのときから運転時には十分気をつけるようになりました。(眠たいときの運転は避ける・少し仮眠する。など)

高速道路でもし眠たくなった場合などは、どうかサービスエリアで睡眠(休息)を取って眠気が落ち着いてから運転再開してください。

根拠のない「大丈夫」は大丈夫じゃありません。高速道路での交通事故は一瞬です。

どれほど恐ろしいことか、私の体験をもって感じていただけたらと思います。

睡眠は「量ではなく質」

日本は睡眠偏差値が最も低い国とされています。

睡眠偏差値の高いとされているフランスの平均睡眠時間は8.7時間。日本の平均睡眠時間は6.5時間。それは都会になるほど低く、東京の平均睡眠時間は5.59時間とされています。

ショートスリーパー(短時間睡眠)でも全然平気という人も中にはいますが、ショートスリーパーは遺伝だということを西野先生は結論付けたそうです。

 

しかし【睡眠は量ではなく質】。

こう聞いたら「じゃあたくさん寝なくても大丈夫なんだ!」と勘違いされる方も多いかと思います。

そうではなくて、(下記にある)黄金の90分というのがものすごく大事で、入眠後(ノンレス睡眠)の90分にどれだけ濃い睡眠ができたかどうかで、その後の睡眠、覚醒後が格段に変わってくるということです。

逆に、黄金の90分を深くとることができれば、その後の睡眠が短くてもその睡眠の質を最大限高めることができます。

 

もしあなたが「寝だめしたい」と感じているなら、それは睡眠負債が雪だるま式にふくらんでいるのかもしれません。

睡眠負債は、脳にも体にもダメージは大きいですが、逆をいえば、睡眠負債を返せば日々のパフォーマンスは劇的に上がります。

ただ、睡眠負債の返済は難しいです。なのでそこで重要なのが、いかに睡眠の質を高めるか。

睡眠の質については、次に書く黄金の90分の話に移ります。

睡眠の質は「黄金の90分」が肝心要

睡眠(寝ている時間)と覚醒(起きている時間)は2つで1つ。

私はそう考えている。良い睡眠がなければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって良い睡眠も得られるのだ。

「スタンフォード式・最高の睡眠」から引用

人は、起きているときに価値を見出す人が多いですが、西野先生は、睡眠という基礎があってこそ、日々が充実すると言われています。

スタンフォードをはじめとする研究者たちや、日本やアメリカの経営者を見ても、成果を出している人は眠りについて意識が高いそうです。

 

黄金の90分についてですが、眠りにはレム睡眠(脳は起きていて体が眠っている睡眠)ノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。

(レム睡眠は浅い眠りで明け方に近づくと長くなり、ノンレム睡眠は深い眠りで明け方に近づくと浅く短くなる)

寝つくとすぐに訪れるのはノンレム睡眠

とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中でもっとも深い眠りです。

この段階の人を起こすのは非常に難しく、無理に起こされた人は頭がスッキリしない状態で目覚めます。

そして入眠後およそ90分後に訪れるのが最初のレム睡眠です。

まぶたの下で眼球がすばやく動く急速眼球運動が見られ、このタイミングで(割と現実的な)夢を見たりします。

レム睡眠中は意識はありませんが、比較的簡単に起こすことができます。

このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが明け方くらいまでに4.5回繰り返し現れるのが、通常の睡眠パターンです。

ノンレム睡眠は入眠直後がもっとも深いけど、明け方に近づくにつれて浅くなり、持続時間も短くなる。

逆にレム睡眠は明け方になるほど出現時間が多くなり、浅くて長い夜明けのレム睡眠時に目覚めるのが自然な流れです。

睡眠の質を高めるためには、黄金の90分である【最初のノンレム睡眠】をいかに深くすることができるかということがもっとも大事です。

ここで深く眠れれば、その後の生活リズムも整うし、自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります。

黄金の90分は、本書で伝えたいもっとも重要な項目といえます。

睡眠・覚醒の知識と方法が満載

今まで書いてきた話をもっと掘り下げた最高の睡眠と覚醒の方法が本書では盛りだくさんです!

例えば…

  • 睡眠は、多くても少なくても良くないその理由
  • たくさん寝ても寝なくても太りやすい理由
  • 子供の成長に関与するグロースホルモン(成長ホルモン)の話
  • 超一流はどうして眠りにこだわるのか
  • 睡眠の重大ミッション5つ
  • 致死率40%の身近な睡眠障害
  • 眠る前の飲酒は睡眠の質を下げるのか?
  • 〇〇と〇〇に眠りスイッチがある
  • 睡眠クオリティを上げる方法
  • 睡眠と覚醒は表裏一体
  • スタンフォードの11の覚醒戦略
  • コーヒー(カフェイン)の睡眠への影響
  • アメリカ人が会議で眠気に襲われないわけ
  • ブルーマンデーを打破する土日の睡眠法

などなど。

この項目だけですでに本書を読みたくてウズウズしている人もいるのではないかと思います。

最高の睡眠と最高の覚醒をするための知識と方法が満載ですよ^^

最高の睡眠のまとめ

今回は【最高の睡眠】という本について、西野先生の言葉に私の体験を織り込んで記事にしました。

今まで12年間専業主婦をやってきて、睡眠について無頓着だった私にとって本書の内容は驚きの連続でした。

特に大事な文面には太字で線が引かれていてとても分かりやすく、読みやすかったですし、

睡眠に対して素人の私でも、理解できる解釈をされていて、終始言葉に詰まることなく読み進めることができました。

この本のおかげで私の世界が広がって、また新たに知りたいことが増えました。

西野精治先生と、本書に関わるすべての方に感謝申しあげます。

 

眠らないと、精神が不安定になったり、うつ病、不安障害、アルコール依存症、薬物依存、肥満、糖尿病、高血圧、認知症などの発症リスクを高めるデータが出ているそうです。

この記事で睡眠負債は本当に恐ろしいものだと自覚していただき、少しでも興味が持てたら本書で最高の睡眠と覚醒を手に入れていただきたいと思います。

私は数日後の心療内科診断のときにこの本を返しますが、自分用に買います!

この本は『成長した自分の子供にも読んでほしい』と思えるほど貴重な本だから…

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

価格:1,620円
(2018/9/7 11:52時点)
出版日:2017/02/28
出版社:サンマーク出版

 

ということで長くなりましたが、この本との出会いが、最近私に起きた転機です!

この本を読んだからといって、すぐに最高の睡眠が手に入るというわけではありません。

ですが、睡眠に対する思考が大きく変わったことが、私にとって最大の一歩前進です。

 

思考が変われば行動も変わり、行動が変われば生き方も変わります。

 

普通に生活していたら出会うことのなかったこの本の存在を教えてくれた心療内科の先生に感謝し、これからもっと前進したいと思います!

 

人生の3分の1を変えれば、残りの3分の2も動き出す

「スタンフォード・最高の睡眠」から引用

 

皆さまにも、豊かな日々のために、最高の睡眠が訪れますように^^

ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

 

 

ichico.

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